Panca declinata: quali fasci del pettorale lavorano di più?

Partiamo dal presupposto che è molto difficile far capire BENE questo genere di cose ad un pubblico che non conosce il corpo umano e che ha solamente delle nozioni imparate dai social.
Un bell’editing a volte maschera inesattezze, anche non volute, da parte di chi parla e fa sembrare il contenuto corretto anche quando non lo è. Ecco, nel mio caso l’editing non è SICURAMENTE il problema =).

Partiamo col dire MOLTO A GRANDI LINEE che imuscoli lavorano bene quando la direzione della resistenza che imponiamo sulle ossa è allineata con la direzione delle fibre muscolariche controllano quel determinato osso.

Le ossa ruotano attorno alle articolazioni, quindi per capire quali muscoli o meglio quali fibre di determinati muscoli lavorano, dobbiamo osservare quale parte dell’articolazione si sta aprendo: se durante la fase eccentrica delle alzate laterali, la parte di articolazione della spalla che si “apre” di più è quella esterna, probabilmente i fasci laterali (esterni) del deltoide saranno quelli che avranno più enfasi nel movimento, durante la fase concentrica.

Questo principio si applica a qualsiasi articolazione e qualsiasi gruppo muscolare: anche a quello dei pettorali.

Il Grande Pettorale: Anatomia e Direzione delle Fibre

Questa è la rappresentazione delgrande pettorale.
Come puoi vedere, è un muscolo molto grosso. L’inserzione è sull’omero mentre l’origine è molto eterogenea, partendo dalla clavicola, passando per lo sterno e finendo per le costole (in quella zona anche dall’aponeurosi degli obliqui).
La direzione delle fibre è molto variabile, a seconda dei fasci che prendiamo in considerazione: questo permette al pettorale di muovere l’omero in più direzioni.

Nell’immagine sopra, puoi vedere come sono mediamente orientati i fasci del pettorale.
In giallo ifasci alti, in viola ifasci medie in arancione ifasci bassi.

Cosa Succede Durante la Panca Piana con Manubri o Bilanciere?

Iniziamo col dire che vale tutto quello scritto ad inizio articolo.
Nella foto sopra, ho semplicemente rappresentato la classica situazione di un soggetto visto lateralmente sulla panca piana e ho disegnato la direzione delle fibre, riportandone i colori come nella seconda foto di questo articolo.

Osserva la direzione della resistenza, ovvero di eventuali manubri o di un eventuale bilanciere (linea rossa). Essa va dall’alto verso il basso (meno male) ed è perpendicolare a terra.
Osserva la direzione delle fibre del pettorale: quali sono quelle più allineate alla direzione della resistenza?
Quelle viola, ovvero quelle che rappresentano la linea di forza deifasci medi del pettorale.

Cosa Cambia con la Panca Declinata?

Cosa succede al rapporto che esiste tra direzione della resistenza e direzione della forza delle diverse fibre del pettorale se declino la panca, ovvero se la inclino al contrario?

Succede questo.
Come puoi vedere, ho declinato la panca (piedi in alto, testa in basso).
Quali sono le fibre più allineate con la direzione della resistenza che, ovviamente, è rimasta la stessa di prima?
Ora sono quelle arancioni, quindi quelle che rappresentano ifasci più bassi del pettorale.

Ecco come un semplice cambiamento di setup può “stravolgere” l’enfasi muscolare, spostando la bilancia dai fasci medi, in favore dei fasci più bassi.
Durante l’esecuzione dellapanca declinata, i fasci più bassi del pettorale sono quelli più coinvolti.

L’Arco della Schiena: Un Altro Modo per Controllare il Setup

Il discorso però non finisce qua, perché il setup può essere controllato anche in un altro modo.
Infatti (questa cosa che ti dirò a breve devi prenderla così com’è scritta e…fidarti di me e basta), se “apro” il petto verso l’alto,inarcando la schiena in zona toracica, sto ruotando lo sterno verso l’alto e di fatto è come se mi stessi “declinando”.

Infatti, chi esegue la panca piana con un arco molto pronunciato (come i Powerlifter di altissimo livello), in realtà sta mettendo i fasci bassi o medio/bassi più in linea per spingere il carico.

Quindi abbiamo tre possibili situazioni:

• Declino la panca mantenendo il petto in posizione normale:enfasi sui fasci medio/bassi, bassi.
• Rimango su panca piana (non la declino) ma inarco molto la schiena:enfasi sui fasci medio/bassi, bassi.
• Declino e inarco:esplodi. No scherzo, stai probabilmente mettendo molta enfasi sui fasci bassi del pettorale.

In generale: se declini e/o inarchi molto, sposti il focus sempre più in basso sul pettorale.